筋肉の中では、タンパク質の合成と分解が繰り返されていて、タンパク質の合成が分解を上回ると筋肉は太く強く変化していきます。
ですので、筋肉トレーニングによって的確に刺激を与えることができれば、筋肉はトレーニングの1時間後くらいから合成が始まり、その後48時間から72時間くらいまで続きます。
さらにタンパク質の合成は、ものを食べるだけでも合成が盛んになりますので、筋トレ後、食事をするとさらなる合成が期待できます。
さて筋肉には「速筋線維」と「遅筋線維」という2つの繊維があるのですが、このうちトレーニングによって太く強くなるのは「速筋線維」だけです。
つまりは、粗筋繊維の中でタンパク質が作られ、合成が増え、分解を抑えることができれば筋肉は太く強くなっていきます。 しかしながら、トレーニングによって速筋線維を使おうとすると、とても大きな力を出す必要があります。 この大きな力がどれくらいなのかというと、基本的には負荷強度が70%以上が必要です。
負荷強度って???
さてその負荷強度なのですが、負荷強度100%のことは1RMと表記され、この1RMの強さがどれくらいなのかというと、1回挙上できる最大重量のことです。
まず、ある人がいて100キロの重さを1回は持ち上げることができるけど、2回は持ち上がらない。 この場合は、1RMは100キロとなります。
つまり先程の例で言えば、速筋線維を使おうとすれば負荷強度が70%以上が必要ですので、トレーニングする場合70キロ以上の負荷を掛けなければならないということになります。
ですので、これを知っておかないとどんなに回数を増やしてトレーニングしたとしても、負荷強度が70%を切ってしまうようであれば、効果的なトレーニングとは言えませんし、筋肉を太く強くすることはできません。